Estrés laboral y burnout: señales y tratamiento psicológico

Estrés laboral y burnout: en qué se diferencian

Sentir algo de estrés en el trabajo es normal. La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo describe como un estado de preocupación o tensión mental ante una situación difícil, y pone como ejemplos el exceso de trabajo o un empleo inestable. El cierre de mes o la campaña de diciembre te activan y luego pasan. El problema empieza cuando esa tensión ya es parte de tu semana y viene de cómo está organizado el trabajo. A esas condiciones la OMS las llama riesgos psicosociales, y entre ellas menciona:

• Carga o ritmo excesivos y falta de personal: haces el trabajo de dos porque nadie cubrió una renuncia.
• Horarios muy largos, antisociales o inflexibles, como turnos de noche o jornadas que se alargan sin aviso.
• Poco control sobre tu carga y funciones poco definidas.
• Poco apoyo de colegas, supervisión autoritaria, acoso u hostigamiento.
• Inseguridad laboral o sueldo inadecuado: contratos de tres meses o pagos que se atrasan.
• Exigencias que chocan con tu vida familiar.

El burnout es otra cosa. En la Clasificación Internacional de Enfermedades (CIE-11), la OMS lo define como un síndrome que resulta del estrés laboral crónico que no se ha manejado con éxito. Tiene tres rasgos: agotamiento o falta de energía; distancia mental del trabajo, con negativismo o cinismo hacia él; y menor eficacia profesional. La OMS aclara que no lo clasifica como una condición médica, sino como un fenómeno ocupacional, y que el término solo se aplica al trabajo, no a otras áreas de la vida.

Si el desánimo ya no se limita al trabajo y tampoco disfrutas lo que antes te gustaba, puede tratarse de otro problema, como la depresión. Revisa los síntomas de depresión y consúltalo con un profesional.

Señales físicas y emocionales del estrés laboral

El estrés no solo se siente en la cabeza: el servicio de salud británico (NHS) agrupa sus señales en tres tipos. Fíjate si aparecen sobre todo en días de trabajo o cuando piensas en él, por ejemplo el domingo por la noche.

En el cuerpo

• Dolores de cabeza o mareos.
• Tensión o dolor muscular, por ejemplo en el cuello y la espalda al final de la jornada.
• Problemas de estómago.
• Dolor en el pecho o el corazón acelerado.
• Problemas sexuales.

Si tienes dolor en el pecho, palpitaciones o mareos, primero descarta una causa física con un médico.

En la mente y las emociones

• Te cuesta concentrarte y relees el mismo correo tres veces.
• Te cuesta tomar decisiones, incluso pequeñas.
• Te sientes desbordado por los pendientes.
• Te preocupas todo el tiempo, también fuera del horario de trabajo.
• Se te olvidan cosas: una reunión, un pago, lo que ibas a comprar en el mercado.

En tu conducta

• Andas irritable y respondes mal en casa o a los clientes.
• Duermes demasiado o muy poco.
• Comes de más o te saltas comidas.
• Evitas ciertos lugares o personas, como la oficina de tu jefe o el grupo de WhatsApp del trabajo.
• Fumas o tomas más que antes, por ejemplo las cervezas de cada noche «para desestresarte».

Las señales propias del burnout son las tres que describe la OMS: llegas agotado aunque hayas dormido, te sientes distante o cínico con tu trabajo («total, da igual») y notas que rindes menos que antes.

Qué puedes cambiar en tu rutina

No todo depende de ti: la OMS pide a los empleadores actuar sobre las condiciones y el entorno de trabajo, por ejemplo con modalidades flexibles o con medidas frente al acoso. Aun así, hay pasos que puedes dar desde esta semana:

1. Anota qué te estresa. El NHS explica que, si sabes qué causa tu estrés, es más fácil encontrar cómo manejarlo. Durante una semana, apunta en el celular qué te tensó y cómo reaccionaste. Luego separa lo que puedes cambiar, como el orden de tus pendientes, de lo que no, como la meta que fija la gerencia: el NHS aconseja no gastar tu energía en lo segundo.
2. Divide el trabajo en metas pequeñas. No intentes hacerlo todo a la vez: elige tres pendientes prioritarios por día y anota el resto para mañana.
3. Planifica los días difíciles. Si el cierre de mes o la campaña de Fiestas Patrias vienen cargados, adelanta lo que puedas y no llenes esas semanas de otros compromisos.
4. Pon horario al celular y cuida tu sueño. Silencia los grupos del trabajo al salir y acuerda con tu equipo qué es urgente de verdad y por qué medio se avisa. La OMS aconseja dejar las pantallas antes de dormir y acostarte y levantarte a la misma hora, incluso los fines de semana.
5. Haz pausas para respirar. El NHS recomienda los ejercicios de respiración: unos minutos de respiración lenta entre una tarea y otra.
6. Muévete. Según la OMS, hacer ejercicio a diario puede ayudarte a reducir el estrés, y basta con caminar: una vuelta a la cuadra después del trabajo o un partido de fulbito cuentan.
7. Habla con alguien. El NHS aconseja contarle a un amigo, a tu familia o a un profesional cómo te sientes, y no convencerte de que estás solo con esto.
8. Cuida lo que usas para calmarte. El NHS aconseja no recurrir al alcohol, al cigarro, a las apuestas ni a las drogas para aliviar el estrés.

Si haces teletrabajo

La Ley 31572, Ley del Teletrabajo, reconoce tu derecho a desconectarte digitalmente fuera de tu jornada, y ese derecho incluye tus días de descanso, tus vacaciones y las licencias por enfermedad. Según su artículo 22, el empleador debe garantizar que en ese tiempo no estés obligado a responder comunicaciones, órdenes u otros requerimientos, salvo fuerza mayor o circunstancias excepcionales. Si eres personal de dirección, no estás sujeto a fiscalización inmediata, haces labores intermitentes o distribuyes tu jornada, la ley fija al menos doce horas continuas de desconexión en cada periodo de veinticuatro horas.

Si vas a hablar con tu jefe

Para trabajadores con problemas de salud mental, la OMS recomienda ajustes razonables, como horarios flexibles, más tiempo para terminar las tareas, cambios en tus funciones para reducir el estrés o permiso para tus citas de salud. Llega con una propuesta, no solo con la queja: «Con los dos reportes nuevos no llego a la hora de salida. ¿Cuál priorizo, o podemos pasar uno a la próxima semana?».

Cuándo pedir ayuda psicológica

La OMS aconseja acudir a un profesional cuando cuesta controlarlo, y el NHS añade otra señal: que lo que intentas por tu cuenta no funcione. En la práctica, conviene buscar a un psicólogo para el estrés laboral si:

• Llevas varias semanas con las señales de arriba y no bajan ni en tu día libre.
• El trabajo ya afecta tu sueño, tu salud o la relación con tu pareja y tus hijos.
• Faltas o llegas tarde porque no soportas la idea de ir.
• Tomas, fumas o apuestas más para aguantar la semana.
• Has tenido crisis de miedo intenso, como sentir que te falta el aire en plena reunión. Revisa qué hacer ante los ataques de pánico.
• Piensas en renunciar de golpe y sin plan, solo para que la presión pare.
• Sientes que nada tiene sentido o piensas en hacerte daño. En ese caso no esperes una cita: llama a la Línea 113, opción 5, del MINSA o acude a emergencias.

Según la OMS, el estrés que se prolonga puede causar o empeorar problemas como la ansiedad o la depresión, y ambos pesan en el trabajo: se estima que en el mundo se pierden cada año 12 000 millones de días de trabajo por estas dos causas. Si la preocupación sigue aunque el problema del trabajo ya pasó, revisa nuestra guía sobre ansiedad y estrés y cómo se tratan en terapia.

Tratamiento psicológico del estrés laboral y el burnout

La OMS recomienda intervenciones dirigidas a las personas para que desarrollen habilidades de manejo del estrés, entre ellas las intervenciones psicosociales, y el NHS señala que la terapia psicológica puede ayudar con el estrés. La psicología para el estrés laboral no se queda en darte consejos: con un psicólogo para burnout o estrés trabajas sobre tu situación concreta. En sesión puedes:

• Separar qué parte del estrés viene del puesto y qué parte de tu forma de afrontarlo, como el perfeccionismo.
• Revisar pensamientos que te exigen de más, como «si pido ayuda, van a pensar que no sirvo», con herramientas como las de la terapia cognitivo-conductual (TCC), que el NHS propone para manejar el estrés y la preocupación.
• Practicar respiración y relajación hasta que te salgan solas en plena jornada.
• Resolver problemas paso a paso: eliges uno, buscas opciones, pruebas una y revisas cómo te fue.
• Ensayar conversaciones difíciles con tu jefe o tus compañeros y aprender a poner límites.
• Decidir con más calma si quieres quedarte, pedir un cambio de área o buscar otro trabajo.
• Si estuviste de licencia, preparar el regreso: tras una ausencia por salud mental, la OMS recomienda combinar ajustes en el trabajo, como un regreso gradual, con atención continua.

El número de sesiones depende de cada caso; lo conversas con tu psicólogo desde las primeras citas. Serenia no ofrece psiquiatría ni medicación, ni emite certificados o descansos médicos; si tu caso necesita una evaluación médica, tu psicólogo te lo indicará. Lee la diferencia en psicólogo o psiquiatra: a quién acudir.

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Si sales tarde o haces turnos, la terapia online te ahorra el traslado: te conectas por videollamada desde cualquier lugar del Perú. En Serenia atendemos de lunes a sábado de 8:00 a.m. a 8:00 p.m. y los domingos de 9:00 a.m. a 1:00 p.m., en sesiones de alrededor de 55 minutos.

• Elige una hora fija, por ejemplo a las 7:00 p.m. o el sábado en la mañana, para que no choque con reuniones.
• Busca privacidad. No te conectes desde tu escritorio en la oficina: usa audífonos y un ambiente donde nadie te escuche.
• Lleva tus notas. Tu registro de una semana de estrés ayuda a aprovechar la primera sesión.

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Preguntas frecuentes

Este artículo es informativo y no reemplaza una evaluación profesional. Si estás en crisis o piensas en hacerte daño, llama a la Línea 113, opción 5, o acude a emergencias.