Síntomas de ansiedad: señales físicas y cómo controlarla

Síntomas de ansiedad en el cuerpo: las señales físicas

Todas las personas sentimos ansiedad alguna vez: es una reacción natural ante el estrés que influye en lo que piensas, sientes y haces. En un trastorno de ansiedad, en cambio, el miedo y la preocupación son intensos, excesivos y difíciles de controlar, y si no se tratan pueden durar mucho tiempo.

Esa preocupación suele ir acompañada de tensión física y de otros síntomas que se sienten en el cuerpo. Estas son las señales físicas que recogen la nota descriptiva de la OMS sobre los trastornos de ansiedad y el NHS, el servicio público de salud británico:

• Palpitaciones: notas el corazón acelerado o latiendo más fuerte de lo normal.
• Sudoración, escalofríos o temblores, por ejemplo en las manos antes de hablar en público.
• Náuseas o malestar abdominal: el estómago revuelto antes de un examen o de una entrevista de trabajo.
• Tensión en el cuerpo: te sientes tenso y te cuesta relajarte.
• Problemas para dormir: te cuesta conciliar el sueño o te despiertas dándole vueltas a algo.
• Cansancio fácil, aunque no hayas hecho mucho esfuerzo.
• Mareo o sensación de aturdimiento.

Por ejemplo: vas en la combi camino a una entrevista y, sin que pase nada fuera de lo normal, empiezas a sudar, se te acelera el corazón y sientes el estómago hecho un nudo.

Si tienes dolor en el pecho, falta de aire intensa, desmayos o un síntoma físico nuevo, acude primero a un servicio de salud. Solo un médico puede descartar otra causa; no des por hecho que es solo ansiedad.

Síntomas emocionales y psicológicos de la ansiedad

La ansiedad también cambia lo que piensas y cómo reaccionas. Estos son los síntomas psicológicos que describen la OMS y el NHS:

• Preocupación o estrés que afecta tu día a día y que te cuesta controlar.
• Sensación de peligro inminente, de pánico o de que algo malo va a pasar.
• Irritabilidad, tensión o inquietud: saltas por cosas pequeñas o no puedes estar quieto.
• Dificultad para concentrarte o para tomar decisiones.
• Ánimo bajo. La OMS advierte que los trastornos de ansiedad aumentan el riesgo de depresión; si además notas tristeza o desgano que no se van, revisa los síntomas de depresión.
• Ganas de evitar lo que te pone ansioso: dejas de contestar llamadas, postergas trámites o cancelas reuniones.

Nervios normales o ansiedad que pide atención

Sentir nervios antes de sustentar la tesis es esperable. No poder dormir durante semanas pensando en ella, o dejar de avanzar por miedo, ya es otra cosa. Esta tabla te ayuda a comparar:

Si los síntomas llegan de golpe y con mucha fuerza (corazón acelerado, falta de aire, temblores, una sensación de terror o miedo a morir), puede tratarse de un ataque de pánico. Según el NHS, la mayoría dura entre 5 y 20 minutos. En nuestra guía sobre ataques de pánico te explicamos qué hacer mientras ocurren.

Síntomas de ansiedad en niños y adolescentes

Según la OMS, los síntomas de los trastornos de ansiedad suelen aparecer en la infancia o la adolescencia. Aun así, muchos miedos son parte normal del crecimiento: el NHS explica que entre los 6 meses y los 3 años es muy común la ansiedad por separación, y que en la etapa preescolar aparecen miedos concretos, como a la oscuridad o a los animales, que suelen irse solos. La ansiedad se vuelve un problema cuando es muy fuerte, no se va e interfiere en su vida diaria.

Los niños pequeños no siempre entienden ni saben expresar lo que sienten, así que conviene fijarse en su conducta.

Niños pequeños

• Están más irritables, lloran con facilidad o no se despegan de ti.
• Les cuesta dormir o se despiertan de noche.
• Empiezan a mojar la cama o tienen pesadillas.

Niños más grandes

• No se animan a probar cosas nuevas o no pueden con retos sencillos del día a día.
• Les cuesta concentrarse.
• Comen o duermen peor y tienen arrebatos de cólera.
• Tienen muchos pensamientos negativos o creen que va a pasar algo malo.
• Evitan actividades de siempre, como ver a sus amigos, salir o ir al colegio.

Según el NHS, una mudanza, el cambio de colegio, las peleas en casa o el bullying pueden volver ansioso a un niño. En los adolescentes es más frecuente la ansiedad social: evitan las reuniones o ponen excusas para no ir.

Cómo ayudar a controlar la ansiedad en niños

1. Habla con tu hijo sobre lo que le preocupa y escúchalo con atención.
2. No minimices lo que siente (evita frases como «no es para tanto») y muéstrale que lo entiendes.
3. Busquen juntos soluciones concretas a cada preocupación.
4. No lo obligues a enfrentar algo que le da mucho miedo sin hablarlo antes con él: podría empeorar el problema.
5. Mantén las rutinas diarias en lo posible: les dan seguridad.
6. Practiquen juntos tres respiraciones lentas y profundas, inhalando mientras cuentan hasta 3 y exhalando en otros 3.
7. Trata de no volverte sobreprotector ni mostrarte ansioso tú también.
8. Coordina con su tutor o con el colegio si la ansiedad afecta sus clases.

Si la ansiedad es intensa, no se va y le impide hacer su vida normal, busca ayuda: revisa cuándo llevar a tu hijo al psicólogo. En Serenia atendemos a niños en nuestras sedes; conoce la psicoterapia infantil en Huancayo y la psicoterapia infantil en Huánuco.

Cómo controlar la ansiedad en el momento: técnicas que puedes usar hoy

Estas técnicas no reemplazan un tratamiento, pero ayudan a bajar la intensidad cuando la ansiedad sube. Sacarás más provecho si las practicas a diario, también cuando estés tranquilo.

Respiración lenta durante 5 minutos

El NHS propone esta respiración para el estrés, la ansiedad y el pánico. Puedes hacerla en cualquier lugar:

1. Siéntate en una silla que sostenga tu espalda, échate o quédate de pie, con los pies apoyados y separados al ancho de las caderas. Afloja la ropa si te aprieta.
2. Inhala por la nariz de forma suave y constante, dejando que el aire baje hacia el abdomen sin forzarlo. Si te ayuda, cuenta del 1 al 5.
3. Exhala por la boca, también despacio, contando otra vez del 1 al 5.
4. Repite durante al menos 5 minutos. Si al principio no llegas a contar hasta 5, no pasa nada.

Relajación muscular y atención plena

La OMS aconseja también aprender la relajación muscular progresiva, que consiste en tensar y soltar uno a uno distintos grupos de músculos, y practicar la meditación de atención plena (mindfulness), aunque sea unos minutos al día.

Cómo controlar la ansiedad y el estrés del día a día

Cuando la ansiedad se junta con los nervios y el estrés de la semana, ayudan estos hábitos que aconsejan la OMS y el NHS:

• Moverte con frecuencia, aunque sea caminar: bajarte un paradero antes también cuenta.
• Dormir lo suficiente, mantener horarios regulares para comer y dormir, y comer de forma saludable.
• Tomar menos café, té, gaseosas de cola o bebidas energizantes: la cafeína puede alterar tu sueño y hacer que te cueste más controlar la ansiedad.
• Evitar o reducir el alcohol y no consumir drogas, porque pueden empeorar la ansiedad.

El NHS también sugiere no evitar las situaciones que te ponen ansioso, sino pasar en ellas un poco más de tiempo cada vez, y poner tu energía en lo que sí puedes cambiar. Si la ansiedad emocional viene de una ruptura, una pérdida o un problema en casa, hablar de lo que sientes con un amigo, un familiar o un profesional puede ayudarte. Y si la presión viene del trabajo, revisa nuestra guía sobre estrés laboral.

Cuándo los síntomas de ansiedad requieren ayuda profesional

Pide ayuda si reconoces una o varias de estas señales:

• Te sientes ansioso la mayor parte del tiempo y eso afecta tu vida diaria.
• Los síntomas se repiten o se mantienen desde hace semanas o meses.
• Has empezado a evitar lugares, personas o tareas: ya no tomas la combi, no vas a reuniones o faltas a clases.
• Recurres al alcohol, a otras sustancias o a pastillas sin receta para calmarte.
• Las técnicas de respiración o los cambios de hábitos ya no bastan.
• Has tenido ataques de pánico y vives con miedo a que se repitan.
• Además de la ansiedad, tienes ánimo bajo o pensamientos de hacerte daño. En ese caso no esperes: busca ayuda hoy mismo (mira la sección siguiente).

La ansiedad tiene tratamiento. La OMS señala que existen tratamientos muy eficaces y que las intervenciones psicológicas son un componente esencial. Las de mayor respaldo científico se basan en la terapia cognitivo-conductual (TCC), que incluye la terapia de exposición, con la que la persona aprende a enfrentarse a sus miedos. Aun así, solo alrededor de una de cada cuatro personas con un trastorno de ansiedad recibe tratamiento. En nuestra guía de terapia para la ansiedad te contamos cómo es ese proceso.

En Serenia atendemos a adolescentes y adultos con ansiedad en nuestras sedes de Huancayo (Jr. Lima 233) y Huánuco (Jr. Dámaso Beraún 516), o por videollamada con un psicólogo online si vives en otra ciudad del Perú. Nuestros psicólogos están colegiados en el CPsP. La sesión online cuesta desde S/ 25 (precio referencial) y la primera sesión tiene 50 % de descuento.

Serenia no ofrece psiquiatría ni receta medicamentos: si tu caso necesita medicación, debe indicarla un médico. La OMS advierte que las benzodiazepinas, en general, no se recomiendan por su alto potencial de dependencia y su poca eficacia a largo plazo; no compres «pastillas para los nervios» en la botica sin receta. Revisa si necesitas un psicólogo o un psiquiatra y, si hoy no puedes pagar terapia, las opciones de ayuda psicológica gratuita en Perú.

Qué hacer en una crisis: Línea 113, opción 5

Si la ansiedad te desborda, sigue este orden:

1. Si hay riesgo para tu vida o la de otra persona, o piensas en hacerte daño, ve a la emergencia del hospital más cercano o llama al SAMU (106), que atiende en Lima y en varias regiones, entre ellas Junín y Huánuco. La central policial es el 105.
2. Si tienes dolor en el pecho o falta de aire intensa y no sabes qué es, busca atención médica de inmediato.
3. Si te sientes desbordado pero no corres peligro, llama a la Línea 113, opción 5, del Minsa: es gratuita, atiende a cualquier hora del día y te escucha y orienta un profesional de salud mental.
4. Mientras esperas o hablas, siéntate, haz la respiración lenta y pide a alguien cercano que te acompañe.

Cuando pase, anota qué la desencadenó, qué sentiste y cuánto duró: te servirá en tu primera cita con el psicólogo.

Preguntas frecuentes

Este artículo es informativo y no reemplaza una evaluación profesional. Si estás en crisis o piensas en hacerte daño, llama a la Línea 113, opción 5, o acude a emergencias.