Ataques de pánico: qué hacer en el momento y cuándo pedir ayuda

Qué es un ataque de pánico (crisis de angustia)

Un ataque de pánico, también llamado crisis de angustia, es una oleada repentina de miedo intenso o malestar, con la sensación de perder el control, aunque no haya un peligro claro. El Instituto Nacional de Salud Mental de EE. UU. (NIMH) cuenta que algunos investigadores lo comparan con una «falsa alarma»: el sistema de supervivencia del cuerpo se activa demasiado seguido o con demasiada fuerza.

Según el servicio de salud británico (NHS), el pánico es la forma más intensa de la ansiedad, y la mayoría de las crisis dura entre 5 y 20 minutos. Es muy angustiante, pero no te va a causar daño físico.

Una crisis aislada no es un trastorno: el NIMH aclara que no todas las personas que tienen un ataque de pánico desarrollan un trastorno de pánico. La Organización Mundial de la Salud (OMS) incluye el trastorno de angustia (crisis de angustia y miedo a que se repitan) entre los trastornos de ansiedad, que en 2023 afectaron a 470 millones de personas en el mundo.

Si además andas con nervios o preocupación casi todos los días, revisa los síntomas de ansiedad: según el NIMH, algunas personas con trastorno de pánico también tienen otros trastornos de ansiedad o depresión.

Síntomas de un ataque de pánico: cómo reconocerlo

Según el NHS y el NIMH, una crisis mezcla síntomas físicos y mentales que llegan muy rápido, a menudo sin motivo aparente:

• Corazón y pecho: latidos fuertes o acelerados y dolor en el pecho.
• Respiración: falta de aire, respiración muy rápida o sensación de ahogo.
• Cuerpo: sudor, temblores, escalofríos o bochornos, náuseas, dolor de estómago o boca seca.
• Mareo: sensación de desmayo, debilidad o aturdimiento.
• Hormigueo o adormecimiento en las manos, los dedos o los labios.
• Mente: miedo a morir o a perder el control, sensación de que algo terrible va a pasar o de estar desconectado de tu cuerpo.

Por ejemplo: vas en una combi llena, de pronto el corazón se te dispara, te falta el aire y piensas que es un infarto. Bajas en el siguiente paradero y, minutos después, todo pasa. Al día siguiente, te da miedo volver a subir.

Ahí está el riesgo. El NIMH explica que, en algunas personas, el miedo a otra crisis se vuelve una ansiedad constante, y que muchas empiezan a evitar los lugares donde les pasó. El NHS lo llama vivir con «miedo al miedo», un círculo que puede traer más ataques.

Primero, descarta otras causas

El NHS advierte que la mayoría de estos síntomas también pueden deberse a otros problemas de salud. Si es tu primera crisis, si los síntomas son nuevos o muy intensos o no sabes qué te pasa, busca atención médica y, ante la duda, acude a emergencias. Según el NIMH, el profesional puede hacerte un examen físico para descartar otra causa.

Ataques de pánico: qué hacer en el momento

Cuando sientas que empieza una crisis, sigue estos pasos (los cuatro primeros son pautas del NHS):

1. Quédate donde estás, si es seguro. Si vas manejando, oríllate. Si estás de pie en un lugar lleno, busca dónde sentarte o apoyarte.
2. Respira lento y profundo, sin forzar. Toma el aire por la nariz y bótalo despacio por la boca. Si te ayuda, cuenta del 1 al 5 al inhalar y otra vez al exhalar, como propone el ejercicio de respiración del NHS.
3. Recuérdate que va a pasar y que no pone en riesgo tu vida. Dite frases cortas: «es un ataque de pánico, en unos minutos baja».
4. Lleva la atención a algo tranquilo. El NHS sugiere concentrarte en imágenes positivas y relajantes, como un lugar donde te sientas en calma.
5. No huyas si no es necesario. Escapar alivia en el momento, pero evitar lugares por miedo alimenta el círculo que trae más crisis. Si puedes, retoma lo que estabas haciendo.
6. Cuando pase, anota lo que ocurrió: la hora, dónde estabas, qué sentiste y qué pensaste. Te servirá en consulta, donde te preguntarán cuándo empezaron las crisis y cada cuánto aparecen.

Si acompañas a alguien con un ataque de pánico

• Mantén la calma y quédate a su lado. Háblale con frases cortas y voz tranquila.
• Respira lento junto a la persona para que pueda seguir tu ritmo.
• No le digas «cálmate» ni «no es nada»: para ella el miedo es real. Mejor dile «estoy contigo, esto va a pasar».
• Si es su primera crisis, si los síntomas son muy intensos o no están seguros de que sea pánico, llévala a emergencias.
• Cuando pase, conversen con calma y ofrécele tu apoyo, como sugiere el NIMH.

Ataques de pánico nocturnos y en niños

Ataques de pánico nocturnos: qué hacer

El NIMH explica que las crisis pueden aparecer en cualquier momento, incluso mientras duermes. Despertar así, sin un motivo a la vista, asusta todavía más. Si te pasa:

• Siéntate en la cama, apoya los pies en el piso y, si te ayuda, prende una luz suave.
• Respira lento, tomando el aire por la nariz y soltándolo por la boca, y repítete que es una crisis de pánico y que va a pasar.
• No te autodiagnostiques buscando en el celular: el NHS recomienda consultar con un médico si te preocupa lo que sientes.

Para prevenirlas, la OMS aconseja horarios regulares de sueño y de comida, y el NHS recuerda que la cafeína puede empeorar las crisis: ojo con el café, la gaseosa o el energizante de la noche. Si se repiten, consulta con un médico para descartar otras causas.

Ataques de pánico en niños: qué hacer

La OMS señala que los síntomas de ansiedad suelen aparecer en la infancia o la adolescencia, aunque el NIMH indica que el trastorno de pánico suele empezar al final de la adolescencia o al inicio de la adultez. Si tu hijo tiene una crisis, quédate a su lado, ponte a su altura, háblale con calma y respiren lento juntos. Evita regañarlo o decirle que exagera: lo que siente es real.

Después, el NHS recomienda llevarlo al médico para descartar causas físicas; el médico puede derivarlo a un especialista, que quizá recomiende terapia cognitivo-conductual. En Serenia puedes llevarlo a psicoterapia infantil en Huancayo o a psicoterapia infantil en Huánuco, de forma presencial. Revisa también cuándo llevar a tu hijo al psicólogo.

Qué hacer para evitar nuevos ataques de pánico

No siempre puedes impedir una crisis, pero sí bajar las probabilidades. Esto recomiendan el NHS, la OMS y el NIMH:

• Practica la respiración cuando estás tranquilo, no solo en la crisis: el NHS indica que funciona mejor si la haces a diario, al menos cinco minutos.
• Muévete con regularidad: caminar, correr, nadar o hacer yoga ayuda a bajar el estrés y la tensión.
• Cuida lo que consumes: el NHS señala que la cafeína, el alcohol, el tabaco y las bebidas azucaradas pueden empeorar las crisis, y la OMS, que el alcohol y las drogas agravan la ansiedad. No los uses para «calmarte».
• No evites los lugares donde tuviste una crisis. Vuelve de a pocos y aumenta el tiempo que pasas en ellos, como aconseja el NHS; si el miedo es muy fuerte, hazlo con guía de un psicólogo.
• Fíjate metas pequeñas, como volver a subir a la combi por dos paraderos, en vez de querer todo a la vez.
• Habla de lo que sientes con alguien de confianza: el NIMH recomienda apoyarte en familiares y amigos.

El NIMH aclara que estos hábitos ayudan, pero no reemplazan el tratamiento.

Cuándo pedir ayuda: terapia para ataques de pánico

Si te preguntas «tengo ataques de pánico, ¿qué puedo hacer?», busca a un psicólogo cuando las crisis se repiten, cuando vives pendiente de la próxima o cuando ya dejaste de hacer cosas por miedo, como ir al mercado o viajar en bus. El NIMH aconseja pedir ayuda cuando la ansiedad causa problemas en el trabajo, los estudios o con tu familia. El NHS advierte que, sin tratamiento, el trastorno de pánico puede empeorar y aumentar el riesgo de agorafobia, otras fobias o problemas con el alcohol y las drogas.

Cómo es la terapia psicológica para ataques de pánico

El NIMH considera la terapia cognitivo-conductual (TCC) el tratamiento psicológico de referencia para el trastorno de pánico, y la OMS señala que las intervenciones con más respaldo científico para la ansiedad se basan en la TCC, incluida la terapia de exposición. En sesión trabajas:

• El círculo del pánico: cómo un latido fuerte se vuelve «me está dando un infarto» y ese pensamiento aumenta el miedo.
• Exposición gradual: vuelves paso a paso a los lugares y actividades que evitas, a veces junto con ejercicios de relajación y respiración, según el NIMH.
• Exposición interoceptiva: con guía del psicólogo, sientes de forma controlada sensaciones parecidas a las de una crisis, como el corazón acelerado, y aprendes a reaccionar distinto. Según el NIMH, así los ataques pueden volverse menos frecuentes.

En Serenia usamos enfoques con respaldo científico, como la TCC. Conoce el método en qué es la terapia cognitivo-conductual y el tratamiento general en terapia para la ansiedad.

El tratamiento también puede incluir medicación, que debe indicar un médico. No tomes pastillas «para los nervios» de otra persona: la OMS y el NIMH advierten que algunos ansiolíticos, como las benzodiacepinas, pueden generar dependencia. En Serenia no ofrecemos psiquiatría ni medicación; si tu psicólogo ve que conviene una evaluación médica, te lo dirá. Lee las diferencias en psicólogo o psiquiatra: a quién acudir.

Si estás en crisis: Línea 113, opción 5

Si sientes que no puedes más o piensas en hacerte daño, llama a la Línea 113, opción 5, del Ministerio de Salud, que brinda orientación y apoyo psicológico gratuito a cualquier hora del día. Si hay riesgo para tu vida, acude a emergencias.

Terapia para ataques de pánico online o en Huancayo y Huánuco

En Serenia puedes elegir entre tres modalidades:

La modalidad online puede servirte si las crisis te hacen difícil salir de casa o si vives lejos de una sede: conoce cómo trabaja un psicólogo online en Serenia. Si prefieres hablar cara a cara, revisa la psicoterapia en Huancayo o la psicoterapia en Huánuco para adolescentes y adultos.

Te atienden psicólogos colegiados en el Colegio de Psicólogos del Perú, en sesiones de unos 55 minutos, de lunes a sábado de 8:00 a.m. a 8:00 p.m. y los domingos de 9:00 a.m. a 1:00 p.m. (hora de Perú). La primera sesión tiene 50 % de descuento.

Preguntas frecuentes

Este artículo es informativo y no reemplaza una evaluación profesional. Si estás en crisis o piensas en hacerte daño, llama a la Línea 113, opción 5, o acude a emergencias.