Cómo mejorar la autoestima: señales y terapia que ayuda

Señales de baja autoestima

La autoestima es la opinión que tienes de ti. Según el NHS, el servicio público de salud del Reino Unido, cuando es baja tiendes a verte a ti y a tu vida de forma más negativa y crítica, y te sientes menos capaz de enfrentar los retos. El mismo NHS advierte que vivir con baja autoestima puede dañar tu salud mental y llevar a problemas como la depresión y la ansiedad. Estas señales ayudan a reconocerla:

• Te hablas con dureza: un error pequeño basta para que te digas «soy un inútil» o «a nadie le importo».
• Evitas lo nuevo y a la gente: no postulas a ese puesto, no hablas en la reunión y pones excusas para no salir con tus amigos. El NHS advierte que evitar te hace sentir a salvo en el momento, pero con el tiempo refuerza tus dudas y miedos.
• Te cuesta decir que no: aceptas cubrir turnos o prestar plata aunque no quieras, y luego te sientes cargado o resentido.
• Te exiges metas imposibles: si no sacas 20, sientes que fallaste. Vives más pendiente de no equivocarte que de aprender.
• Buscas alivio en hábitos que te dañan: según el NHS, algunas personas empiezan a fumar o a tomar de más para sobrellevar lo que sienten.

Todos tenemos días de inseguridad. El NHS explica que el problema aparece cuando la baja autoestima se vuelve algo de largo plazo y empieza a afectar tu salud mental y tu día a día.

De dónde viene la baja autoestima

No hay una sola causa. El NHS explica que la baja autoestima a menudo empieza en la infancia, con los mensajes de padres, hermanos, profesores, amigos y medios, y que, por alguna razón, el de «no eres suficiente» es el que se queda. Otros factores que la alimentan:

• Burlas y acoso escolar: los apodos por el peso, la forma de hablar o el lugar de donde vienes dejan huella. La Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) explica que la autoestima de un niño depende también de cómo lo tratan sus padres, profesores y amigos.
• Expectativas difíciles de cumplir: sentir que no estás a la altura de lo que esperan los demás o de lo que tú mismo te pides.
• Momentos duros: el estrés, una enfermedad seria o la muerte de un ser querido. Si atraviesas una pérdida, revisa cómo superar el duelo.
• Relaciones que desgastan: una pareja o amistades que te critican o te hacen sentir menos. Si no logras alejarte de alguien aunque te haga daño, conoce las señales de la dependencia emocional.
• Tu forma de ser: según el NHS, algunas personas tienden más a los pensamientos negativos y otras se ponen estándares imposibles.

Aunque tu inseguridad venga de lo que viviste al crecer, el NHS recuerda que puedes aprender a verte de otra forma a cualquier edad.

Cómo mejorar la autoestima en adultos: ideas prácticas

Estas ideas se basan en las recomendaciones del NHS. No las apliques todas a la vez: elige una o dos y practícalas con constancia.

1. Escribe tus creencias negativas y ponlas a prueba

Anota en un cuaderno las frases que te repites sobre ti, como «soy un fracaso», y desde cuándo las piensas. Al lado escribe los datos que las contradicen. No se trata de pensar en positivo a la fuerza, sino de mirar los hechos con la justicia con que mirarías a un amigo.

2. Haz tu lista de cualidades

El NHS sugiere anotar al menos cinco cosas positivas sobre ti, incluidas las cosas buenas que otros te han dicho, sumar nuevas con regularidad y dejar la lista a la vista. Valen cosas sencillas: «cocino rico», «mis amigos me buscan cuando tienen un problema», «nunca falto a mi turno».

3. Háblate como le hablarías a un amigo

Si tu amiga se equivocara en una exposición, no le dirías «qué vergüenza das». Cuando notes la crítica, pregúntate qué le dirías a alguien que quieres si estuviera en tu lugar.

4. Practica decir que no

Según el NHS, decir que sí a todo puede dejarte sobrecargado, resentido o enojado, y la mayoría de las veces negarte no daña la relación. Empieza con algo pequeño: «Esta vez no puedo prestarte, pero te ayudo a buscar otra opción». Ser asertivo es respetar las opiniones y necesidades de los demás y esperar lo mismo de ellos.

5. Ponte retos alcanzables y cuida con quién estás

Elige metas que puedas cumplir: inscribirte en un taller, volver al vóley de los sábados o ir a esa reunión de la promo que vienes evitando. Según el NHS, lograr tus metas ayuda a subir la autoestima. Y mira con quién pasas tu tiempo: acércate a quienes te valoran y pasa menos tiempo con quienes te hacen sentir menos, o diles cómo te afectan sus palabras.

Cómo mejorar la autoestima de un niño o adolescente

La baja autoestima en niños no siempre se ve como tristeza. Según la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP), puede notarse en que evita tareas sin intentarlas, se rinde a la primera frustración, pone excusas («el profe es malo»), se aleja de sus amigos o se dice «nunca hago nada bien». Si te preguntas cómo mejorar la autoestima de tu hijo, la AAP recomienda:

• Pasar tiempo juntos: busquen actividades que disfruten y ve a sus partidos o presentaciones del colegio.
• Escucharlo sin juzgar: anímalo a contarte lo que piensa y acepta lo que siente. La comida en familia es un buen momento.
• Reconocer el esfuerzo, no solo el resultado: celebra los avances pequeños, como «buen intento, te estás esforzando más».
• Normalizar los errores: equivocarse es parte de aprender. Si saca mala nota en Matemática, conversen sobre qué puede hacer distinto la próxima vez.
• Ponerle expectativas a su medida: ni muy bajas ni muy altas. Si lo sobreproteges, dependerá demasiado de ti; si nunca alcanza lo que esperas, puede sentirse incapaz.
• Darle confianza: deja que tome decisiones propias de su edad y asuma tareas sin que lo controles todo el tiempo.
• Decirle que lo quieres, sin condiciones: no basta con demostrarlo; también necesita escucharlo.

Ten paciencia: según la AAP, puede tomar meses o años, y lo que más ayuda es tener cerca a un adulto que lo respete, lo acepte y le transmita «creo en ti».

Baja autoestima en adolescentes

En la adolescencia pesan la presión social y la búsqueda de identidad, que la OMS cuenta entre los factores de riesgo para la salud mental en esta etapa, junto con la violencia, el acoso escolar y una crianza muy severa. La OMS también destaca el ambiente en casa y las relaciones con los compañeros.

La AAP suma señales de esta edad: dejarse arrastrar por malas influencias, faltar a clases o probar tabaco, alcohol u otras sustancias. Para mejorar la autoestima en adolescentes, empieza por casa: escúchalo sin juzgar y no minimices lo que siente con un «ya se te pasará».

Si sospechas que le hacen bullying, habla con el colegio y repórtalo en la plataforma SíseVe del Minedu, donde cualquier persona puede reportar de forma confidencial casos de violencia escolar, incluidos los de redes sociales, o llamar gratis al 0800-77090.

Si su autoestima no mejora pese a tu apoyo, afecta sus notas o lo aísla, la AAP aconseja buscar ayuda profesional; revisa cuándo llevar a tu hijo al psicólogo. La psicoterapia infantil la brindamos en nuestras sedes: puedes consultar con un psicólogo infantil en Huancayo o con nuestros psicólogos en Huánuco. Si es adolescente, en la guía de terapia para adolescentes verás cómo proponérselo.

Cuándo ir a terapia de autoestima

Considera una terapia de baja autoestima si:

• La crítica hacia ti lleva meses o años y no cede aunque lo intentes.
• Te frena en lo importante: no postulas a trabajos, piensas dejar la universidad o casi no sales.
• Te quedas en relaciones donde te tratan mal o no logras poner límites.
• Fumas o tomas de más para sobrellevar lo que sientes.
• Aparecen tristeza persistente, pérdida de interés o ansiedad. Revisa los síntomas de depresión.

Si piensas en hacerte daño, no esperes a una cita: llama a la Línea 113, opción 5, o acude a emergencias.

Qué se hace en una terapia de autoestima

El NHS señala que las terapias psicológicas, como la consejería o la terapia cognitivo-conductual (TCC), pueden ayudar. En una sesión de TCC hablas de las situaciones que te cuestan y de cómo te hacen pensar, sentir y actuar. Con el psicólogo cuestionas las creencias que no te ayudan, buscas otras formas de ver las cosas y retomas actividades que venías evitando, como opinar en una reunión. Entre sesiones practicas lo aprendido, algo que el NHS considera clave para que la TCC funcione.

Una revisión sistemática de 2018, publicada en Psychiatry Research, reunió 8 estudios de TCC para la baja autoestima en adultos. Sugiere que puede ser eficaz, más en sesiones semanales, individuales o grupales, que en talleres de un día, con resultados similares en los síntomas depresivos. Los autores matizan que todo se midió con cuestionarios que responde la propia persona y que no queda claro si estas terapias difieren de las usadas para la depresión.

En una terapia de autoestima para adultos, para adolescentes o para mujeres, el trabajo se adapta a lo que vive cada persona: la presión sobre el aspecto, años postergándose por cuidar a otros, las burlas en el colegio, un despido o una ruptura.

Si buscas un psicólogo particular, el NHS aconseja comprobar que esté registrado en un organismo profesional. En el Perú, pregunta si está colegiado en el Colegio de Psicólogos del Perú (CPsP).

Terapia de autoestima online en Serenia

Si buscas terapia de autoestima online, en Serenia la trabajamos dentro de la psicoterapia para adolescentes y adultos, por videollamada desde cualquier parte del Perú. Usamos enfoques con respaldo científico como la TCC, que según el NHS puede hacerse en persona, en línea o por teléfono, y nuestros psicólogos están colegiados en el CPsP. La sesión dura unos 55 minutos y la terapia online cuesta desde S/ 25 (precio referencial). La primera sesión tiene 50 % de descuento y hay planes de 4, 6 u 8 sesiones con ahorro de hasta 30 %.

Para aprovecharla, busca un lugar privado, usa audífonos y anota durante la semana las situaciones en que te criticaste: le dan material concreto a cada sesión.

Si prefieres ir en persona, tenemos psicoterapia en Huancayo, en Jr. Lima 233, 2.º piso, y psicoterapia en Huánuco, en Jr. Dámaso Beraún 516. No indicamos medicación ni atendemos emergencias.

Preguntas frecuentes

Este artículo es informativo y no reemplaza una evaluación profesional. Si estás en crisis o piensas en hacerte daño, llama a la Línea 113, opción 5, o acude a emergencias.